© 2020 by Katinka Ehret.

  • Instagram
  • Facebook Social Icon
  • Katinka Ehret

Bunte Bulgur-Gemüse-Pfanne

In dieser Pfanne steckt so viel Gutes drin, das wir als Vorbereitung für den Winter prima gebrauchen können. Vollwertige Makronährstoffe und jede Menge Vitamine und Mineralstoffe sind ein Booster für das Immunsystem!

hier steht eine Bildunterschrift

Bei einem Essen dürfen wir uns auch immer fragen, was wir damit dem Körper so Gutes tun oder eben auch nicht. Und die Regel im gesunden Speiseplan sollten ganz klar vollwertige Lebensmittel sein, die so unverarbeitet wie möglich sind. Denn nur so kann er wirklich gut funktionieren.

Wer sich grundsätzlich gesund, vollwertig und abwechslungsreich ernährt, übersteht süße und nicht so gesunde Verführungen ohne Probleme.

Dieses Gericht versorgt uns prima mit vollwertig sättigendem Getreide (Bulger), tollen Eiweisen (vor allem in den Linsen und dem Tofu) und jeder Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.


Und das Geniale: Es schmeckt richtig gut - warm und kalt :)


Zubereitungszeit: ca. 50min



Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Tasse Bulgur

  • 2 Tassen Gemüsebrühe

  • 200 g Räuchertofu, klein gewürfelt

  • 2 EL Sojasauce (z.B. Tamari)

  • 300 g Sojaschnetzel

  • 1 Zwiebel, klein gewürfelt

  • 1 Knoblauchzehe, klein gewürfelt

  • 1 kleine Zucchini, in Halbmonde geschnitten

  • 1 Hand voll Stangenbohnen, gewaschen und in mundgroße Stücke geschnitten

  • 300 g frischer Blattspinat, oder TK aufgetaut

  • 1 Glas Kichererbsen, abgetropft und mit Wasser abgespült

  • 1 Glas Mais

  • 1 Dose braune Linsen

  • 4 EL Tomatenmark

  • 4-5 EL arabische Gewürzmischung Baharat*

  • ½ EL Kurkuma

  • Salz und Pfeffer

  • etwas Pflanzenmilch

  • Bratöl


* Baharat ist eine arabische Gewürzmischung aus Paprika, Pfeffer, Zimt, Koriander, Kreuzkümmel, Muskatnuss, Nelken und Kardamom, man kann also auch mit den einzelnen Gewürzen abschmecken.



Zubereitung

Den Bulgur mit der Gemüsebrühe ca. 10 min kochen, so dass er weich ist, aber noch Biss hat.


Währenddessen den Räuchertofu mit etwas Bratöl in einer kleinen Pfanne kross anbraten. Mit der Sojasauce ablöschen, kurz weiterbraten lassen und dann bei Seite stellen.


Die Sojaschnetzel nach Packungsanweisung quellen lassen und dann in einer Pfanne mit etwas Bratöl anbraten. Auch bei Seite stellen.


Etwas Bratöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln darin anbraten, Knoblauch dazugeben und kurz mit anbraten. Die Zucchini und die Stangenbohnen dazugeben und anbraten. Den Spinat dazugeben und untermischen.


Nun den fertig gekochten Bulgur, die Kichererbsen, den Mais, die braunen Linsen, die Räuchertofuwürfel und die Sojaschnetzel dazugeben und alles vermischen und kurz erhitzen.


Mit Tomatenmark, Baharat, Kurkuma, Salz und Pfeffer würzig abschmecken. So viel Planzenmilch und Brühe dazugeben, bis die Mischung angenehm sämig ist.



Lasst es euch schmecken!



Tipp: das Ganze schmeckt sogar auch kalt wie eine Art Salat prima!


16 Ansichten